世界日报
市售胶原蛋白和葡萄糖胺等保健食品越来越多，宣称可让人摆脱骨骼疏鬆和关节喀喀作响的恶梦。虽然某些保健食品有助于维持骨骼和关节健康，但其实保持身体强壮的源头，来自于每个人自家的厨房，以关键营养素为核心的均衡饮食，是促进骨骼和关节健康的第一步。
哪些营养素对骨骼和关节很重要？
要保护骨骼和关节免受岁月流逝所带来的正常磨损，需要的不仅仅是一杯牛奶。长期来看，以下的营养素每天摄取足够的量，便可保护关节。
钙：托雷多大学 (University of Toledo) 医学中心整形外科医师寇瑞 (Anthony Kouri) 博士说，钙这种矿物质在体内有多种用途，对骨骼的强壮至关重要，但它无法在体内自然生成，必须透过食物来取得，成年人每天需要1000毫克的钙。
维生素D：寇瑞说，维生素D是吸收钙时所必需的营养素，缺乏维生素D会让骨骼硬度不足，甚至出现肢体畸形。维生素D的建议量为每天600 IU（国际单位）。
胶原蛋白：存在于动物结缔组织中，胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，存在于皮肤、肌肉、骨骼和肌腱中，研究显示，胶原蛋白可维持关节健康、减缓关节炎疼痛。目前没有胶原蛋白每日推荐摄取量，但肉食者可从饮食中摄取。
维生素C： 寇瑞说，可增强免疫力的维生素C也能促进胶原蛋白的合成。此外，维生素C能刺激骨骼细胞的产生，提升维生素D对钙的吸收能力。每日建议量从75到120毫克不等，取决于性别以及是否怀孕。
Omega-3：这种健康的脂肪酸已被证实可降低体内发炎指数。由于跑步是引发急性炎症的常见因素，因此摄入足够的omega-3脂肪酸可有效保护关节。对omega-3 每日摄取量没有固定的建议，但国立卫生研究院 (National Institute of Health) 建议女性服用 1.1 克 ALA（α-亚麻酸，一种人体无法自行制造的必要脂肪酸）、男性服用 1.6 克 ALA。
镁：约60%的镁存在于骨骼中，摄取不足会导致骨质疏鬆症，它也扮演了活化维生素D的角色。
维生素K：寇瑞说，维生素K扮演将钙传送至骨骼的角色。成年男性每天需要 120 微克 (mcg) 、女性需要90微克。
幸运的是，以上这7种保护骨骼与关节的营养素并不难获得，将下面这11种食物纳入每周饮食中，便足以获益。
1.薑黄
薑黄。Getty Images
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这个颜色鲜黄、刺激的香料，含有薑黄素的化合物，具有强力的抗发炎特质。薑黄素已被证实对关节保健具有一定功效，并可缓解关节炎症状。薑黄 (Turmeric) 可以添加到炒蛋、烤蔬菜、甚至拿铁的所有食物中。
- 骨头汤
骨头汤。Getty Images
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骨头汤富含胶原蛋白和蛋白质。许多人将它作为高汤或酱汁的基本材料，有些人甚至像喝热茶一样饮用。 - 李子
李子。Getty Images
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营养专家高琳 (Amy Gorin) 表示，紫色宝石般的李子 (Prunes) 含有钾、镁及维生素K；根据国际骨质疏鬆症杂志上的研究指出，每天吃五到六个李子，有助于防止骨质流失。虽然李子乾可能不在日常饮食中，但可将它们作为零食或用在烘焙食品中。 - 强化牛奶
强化牛奶。Getty Images
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大家都知道牛奶中的钙对身体有益，高琳说，强化牛奶 (Fortified Milk) 也是维生素D的来源之一，摄取足够的维生素D有助于预防副甲状腺功能亢进，血液中副甲状腺激素过量，可能导致骨质疏鬆症、关节疼痛等问题。 - 豆腐
豆腐。Getty Images
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不吃乳制品？没关係，因为一份1/2杯豆腐的钙含量，只略低于每日需求的一半。研究建议，食用大豆可以减轻关节疼痛。豆腐烹煮容易，任何酱汁或腌料都可增加风味。 - 蓝莓
蓝莓。Getty Images
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深色味甜的蓝莓富含两种营养素—多酚和维生素C，研究证实，蓝莓中的多酚可以减轻骨骼发炎所引起的关节疼痛。一把或一杯蓝莓提供每日所需维生素C的16%，这是胶原蛋白生成所需的营养素。 - 甜椒
甜椒。Getty Images
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提到维生素C，通常会想到柑橘，但一颗中等大小的甜椒 (Bell Peppers) 却含有超过一天所需的维生素C。除了促进胶原蛋白生成，维生素C也是一种抗发炎的抗氧化剂。这两个功能结合起来，使甜椒对关节保健佔有一席之地。 - 地瓜
地瓜。Getty Images
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地瓜 (也称红薯，Sweet Potatoes) 富含镁和钾，这是维持骨骼健康的两种重要营养素。食谱作者安萧 (Elizabeth Ann Shaw) 说，镁会活化维生素D，摄取不足会影响骨骼健康。此外，钾还有助于中和体内导致钙从骨骼中流失的酸性物质。 - 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜。Getty Images
绿叶蔬菜。Getty Images
安萧表示，大白菜等绿叶蔬菜 (Bok choy) 是在饮食中获取更多钙的好方法，而不必完全仰赖乳制品。此外，绿叶蔬菜也是维生素K的极佳来源，有助于强化骨骼。 - 蘑菇
蘑菇。Getty Images
蘑菇。Getty Images
蘑菇是少数富含维生素 D 的食物之一，研究发现，吃白色蘑菇可能和服用维生素D保健食品具有同样的功效。另一个好处是，研究指出，以蘑菇作为牛肉的替代品，是减少卡路里的好方法。 - 沙丁鱼
沙丁鱼。Getty Images
沙丁鱼。Getty Images
虽然沙丁鱼不是一项最受欢迎的食物，但它富含抗发炎的 omega-3、骨骼所需的钙和维生素 D。不论你是否喜欢沙丁鱼，都不能否认它的营养。可以像斯堪地纳维亚人一样，将它们和穀类麵包、或加到沙拉裡一起吃。如果真的无法接受沙丁鱼，鲑鱼也是一个不错的选择。
流感季报道 家里备好这5样食物
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流感季又来了，今年冬季还可能演为流感、新冠和呼吸道合胞病毒（RSV）三大病同时流行。除了饮食均衡、多运动、睡好觉，为了增强我们的免疫系统，对抗病毒入侵，专家建议如下五种食物不可缺：
一、色彩鲜明的蔬菜和水果
家裡准备著富含黄酮、花色素、胡萝卜素等抗氧化剂的青菜水果，是对抗自由基破坏细胞和免疫系统的“必备武器”，营养学家古德森（Amy Goodson）说，浆果、甘蓝、包心菜、甚至黑巧克力，都有大量的黄酮素，橘色黄色和红色蔬果如南瓜、芒果、杏子、夏南瓜（summer squash）等含胡萝卜素，平时多摄取没问题，感冒流鼻涕时更要多吃，赶紧把免疫系统武装起来对抗病毒。
二、瘦牛肉
牛肉裡面的锌是维持免疫系统强大的重要矿物质，古德森说，我们每天需要的量，几乎一半可从牛肉摄取。不吃荤的素食者可从豆类、坚果、种子、奶品甚至黑巧克力，获得这个重要养分。
三、维他命C
增生白血球，加强抵抗力，是维他命C的基本功能，另外，它也像前述抗氧化剂，有对抗自由基的功效。不喜欢吃合成营养品的话，可从柑橘类、番茄或番茄汁、红椒、草莓、菠菜、绿色长豆等摄取。
四、希腊优格
华尔街日报畅销书“家庭免疫食谱”作者艾米铎（Toby Amidor）建议大家，冰箱多存些希腊优格，因为它是增强免疫力养分，如蛋白质、维他命B12、硒（selenium）和锌的最佳天然来源。希腊优格另一好处是，富含高活性的益生菌，保护我们的肠胃消化系统。
五、绿茶
把绿茶列入流感季节的饮食要项，你绝对不会后悔。绿茶的茶多酚（ polyphenols），由30多种酚组成，主要成分是儿茶素及其衍生物，具有抗氧化、防辐射、抗衰老、降血脂、降血糖、抑菌抑酶等多重效用。艾米铎喜欢用茶包，华人直接用茶叶冲泡，另有一番情趣。
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